Proč potřebujeme nesedět?

Tento článek píši, protože se v ordinaci opakovaně dostáváme k hlubším příčinám bolestí zad… jednou z hlavních příčin, proč údajně až 90% lidí někdy během života zažijí nepříjemné bolesti v oblasti bederní, krční nebo hrudní páteře je…. ano – je to SEZENÍ. Buď po nepřiměřeně dlouhou dobu nebo v nesprávné pozici a nebo oboje dohromady 🙁 A já bych byla ráda, aby lidé věděli, čím si škodí v každodenním životě, aby pak na rehabilitaci vůbec nemuseli. Ve své praxi používám komplexní přístup v podobě funkční medicíny, více se dozvíte v tomto e-booku zdarma.

Takový typický příklad – muž kolem 50 let, přijde ke mě do ordinace, protože cca před týdnem se ohnul, aby si nazul boty a pro prudkou bolest v zádech se už nemohl narovnat. Povoláním je řidič a ve volném čase rybaří, podobné obtíže se zády mívá opakovaně jednou za pár měsíců. Asi by se nespokojil, kdybych mu poradila, aby se tedy příště neohýbal, když si bude chtít nazout boty 🙂

Tento jeden pohyb nebyla příčina, ale poslední kapka…

V terapii je tedy nutné se zaměřit nejen na aktuální úlevu od bolesti, ale také na všechny rizikové faktory, které neustále podporují opakování jednotlivých epizod. U tohoto muže je to jednoznačně příliš časté sezení (v práci i ve volném čase).

Než se vrhnu na SED jako takový, pojďme si pro přehlednost uvést nejčastější rizikové faktory vzniku bolesti zad, jsou to:

• dlouhé sezení nebo stání
• ochablé držení těla
• špatná ergonomie pracovního prostředí (např. výška monitoru, pracovního stolu…)
• nedostatek přirozeného pohybu
• asymetrické přetěžování (např. nošení kabelky na jednom rameni, ale i sportovní aktivity jako tenis, golf, squash…)
• nekvalitní matrace
• nedostatečná hydratace (vede k vysoušení meziobratlových plotének, které jsou náchylnější na poranění)
• nadváha
• stres a negativní emoce

Naši předkové neseděli hodiny u počítače a měli dostatek přirozeného pohybu

Přiznejme si, že jsme v tomto ohledu na tom opravdu bídně, sedíme v práci, sedíme v tramvaji, na eskalátorech stojíme, doma sedíme u TV nebo počítače… Nemůžeme se tedy divit, že stoupá procento lidí trpících bolestmi zad – jako by to byl už skoro standard, vždyť záda bolí přece občas KAŽDÉHO! Na vzestupu je ale také dětská obezita, nemoci kardiovaskulárního systému, cukrovka 2. typu a mohla bych pokračovat….

Židle nám dříve sloužila ke krátkému odpočinku, dnes je to náš každodenní pracovní nástroj a v sedě trávíme skoro více času než v noci na posteli. Na to prostě nejsme zvyklí. V sedě je na naše meziobratlové plotýnky vyvíjen největší tlak, větší než vstoje nebo vleže. Teď samozřejmě nemyslím, že bychom měli celý den proležet, abychom si ochránili plotýnky, vůbec ne…potřebujeme dostatek přirozeného pohybu.

Často slýchám od pacientů: „no jo, ale já musím u toho počítače v práci fakt sedět 8h denně, to jinak nejde“

Já jim na to odpovídám: „Ale ano, jde to :)“

JAK??????

Nejprve si pojďme říci, jak správně sedět:

• časté pauzy – minimálně každou hodinu si udělejte pauzu, vstaňte, protáhněte se, projděte se…
• neseďte v ochablém držení těla, narovnejte se v dolní části páteře, používejte bederní váleček a stabilní židli
• nastavte si správnou výšku stolu – předloktí si při práci na PC opřete o stůl
• nastavte si správnou výšku židle – kolena by měly být malinko níže než vaše kyčle, nedávejte si nohu přes nohu, chodila jsou opřená o zem
• monitor by měl být přibližně ve výšce očí, nebo lehce pod, tzn. pokud máte notebook, podložte si ho např. knihami a připojte externí klávesnici, nebo varianta s externím monitorem, který je výškově nastavitelný
• ergonomická myš, můžete i střídat ruce 🙂

Další tipy do kanceláře nebo pracovního místa:

• vyfoťte se – poproste kolegu v práci ať vás u pracovního stolu vyfotí z boku, podívejte se, zda sedíte rovně? nevystrkujete hlavu dopředu?
• když sedíte a pracujete, soustřeďte se jen na práci – vypněte si notifikace v telefonu, nesjíždějte emaily ani sociální sítě, zbytečně se rozptylujete a váš čas vsedě se jen prodlužuje, pracujte opravdu efektivně
• nastavte si upozornění v telefonu a každou hodinku si udělejte pauzu
• pijte dostatek tekutin
• mějte stůl umístěný co nejblíže oknu, vystavování se slunečním paprskům (i když je pod mrakem) pomáhá s nastavením biorytmu
• zpočátku je nutné na správné držení těla myslet než se zautomatizuje, je to normální, vydržte 🙂 časem to půjde samo
• sezení na velkém nafukovacím míči dlouhodobě nedoporučuji, na krátkou chvíli ano, ale abychom správně seděli na míči, je potřeba zapojit hodně svalů a ještě k tomu správně, stává se, že když se zabereme do pracovních úkolů, tělo hledá úlevu a nesedíme optimálně. Míč ale můžete použít k protažení nebo zacvičení o pauzách
• pokud hodně cestujete, zvažte, zda není možné místo auta jezdit vlakem, kde je možnost se např. projít
• nenoste v zadní kapse kalhot peněženku (zlozvyk zejm. mužů :)) – při sezení potom způsobuje asymetrické zatížení hýždí a tedy i páteře

Takže správný sed již máme nastavený, jdeme dál…i tento správný sed není vhodné používat X hodin denně. Úspěch tkví ve střídání různých poloh. Co tím mám na mysli? Dnes už není až takové sci-fi mít výškově nastavitelný stůl, u kterého můžete chvíli sedět, chvíli stát nebo třeba klečet 🙂 čím rozmanitější, tím lepší. S notebookem a pokud jste doma na home office můžete při práci třeba i ležet na břiše. Pokud telefonujete a nejste vázání k počítači, můžete chodit! Variant je opravdu mnoho, určitě vás napadne, co můžete změnit právě vy podle svých potřeb. Někteří manažeři absolvují online schůzky na běžeckém pásu – ne že by zrovna běželi, ale chodí.

Takže, co uděláte zítra v kanceláři JINAK?

Napište si alespoň 3 změny, které uděláte…protože nestačí o tom jen přemýšlet, opravdu vezměte papír a tužku a pište, posune vás to blíže k opravdové změně.

Držím vám palce!